今天再跟大家分享一套15分钟全身拉筋的练习
16个动作，从头拉到脚，身体的每个部位都可以拉伸放松到，包括手腕、小臂和双脚，练完一遍，全身舒展超级舒服，一定要试试。
动作1：颈部拉伸
坐立，选择一个舒适的坐姿双腿交叉或者前后交叠都可以双手放在身体两侧垫面上吸气，头颈带领脊柱向上延展拉长呼气，双肩下沉，左手放在右耳上方头向左侧弯，右手向下伸展保持15秒，换边双手五指交叉抱住头部后侧呼气，慢慢地低头，手肘向下保持15秒
功效：深度拉伸颈部旁侧，后侧，尤其是斜方肌上束，改善肩颈僵硬紧张，释放疲劳和压力，改善偏头痛等。
动作2：坐姿侧弯
在动作2的基础上吸气，身体延展一条直线呼气，向右侧弯左臂经体侧向上靠近耳朵转头看向大臂内侧上方天花板吸气，还原换边左右交替练习30秒
功效：拉伸侧腰、手臂，灵活脊柱，疏通胆经、肠经，促进身体排毒，释放腰背部压力紧张和疼痛等
动作3：猫牛式
跪立在垫面上，手臂大腿垂直垫面双腿手臂分开一肩宽吸气，抬头挺胸，脊柱伸展呼气，含胸拱背，脊柱呈C型脊柱尽量一节一节的延展重复练习30秒
功效：疏通膀胱经、督脉，灵活整个脊柱，改善脊柱僵硬，释放脊椎之间的压力和紧张，改善肩颈腰背疼痛等。
动作4：穿针引线式
继续保持跪立吸气，左手臂带领身体向左向上打开呼气，左手臂从腋窝下方穿过身体向右扭转，左肩在垫面上伸直右手臂向前，头在垫面上保持30秒，换边
功效：疏通膀胱经、督脉、带脉，拉伸整个腰背部，灵活脊柱，打开肩部，改善肩颈腰背疼痛不适等。
动作5：拉伸和灵活手腕
继续保持跪立将双手腕向内转动手指转动向后指向身体手腕朝前，双手压实垫面吸气，头颈脊柱延展拉长一条直线呼气，臀部慢慢向后靠近脚后跟吸气，还原，重复练习15秒手背贴地面，保持15秒坐立，转动灵活手腕15秒
功效：灵活手腕，拉伸手臂，改善手腕疼痛，鼠标手，疏通手臂经络等。
动作6：下犬式
继续保持跪立吸气，臀部向后向上伸直双腿和手臂身体呈倒V型进入下犬式呼气，上下交替踮脚踩脚重复练习30秒
功效：深度疏通膀胱经、心包经、肠经， 促进身体垃圾、毒素、湿气的排出，深度释放腿后侧、背部的僵硬紧张，减压，让血液回流到大脑，美容养颜等。
动作7：骑马式
从下犬式开始左脚向前迈开一大步左脚来到双手之间，伸直右腿脚背贴地，左小腿垂直垫面吸气，身体向前延展，立直脊柱双手放在大腿前侧呼气，沉髋向下，保持30秒
功效：深度拉伸大腿前侧、腹股沟、髂腰肌、腹部前侧，打开髋部，疏通脾胃经，促进腹股沟排毒等。
动作8：半神猴式
新月式解开双手放在身体两侧身体重心向后移动，伸直左腿脚尖回勾，右大腿垂直垫面呼气，身体向前向下保持30秒
功效：深度疏通膀胱经， 促进身体垃圾、毒素、湿气的排出，深度释放双腿后侧、背部的压力和紧张，改善腰背疼痛等
动作9：蜥蜴式
半神猴式身体重心向前移动伸直右腿向后，屈左膝吸气，身体延展呼气，向前向下双手屈手肘在身体前侧，保持30秒重复以上三个动作，练习另一侧
功效：疏通脾胃经，促进消化，深度拉伸大腿前侧，开髋，滋养骨盆，促进身体垃圾、毒素排出，改善女性妇科等。
动作10：人面狮身式
俯卧在垫面上屈手肘在身体前侧大臂垂直肩膀，大小臂90度小臂相互平行吸气，头颈带领脊柱向前向上延展呼气，脊柱微微后弯，保持30秒
功效：放松腰椎改善腰痛，疏通脾胃经，促消化，改善便秘等。
动作11：俯卧开肩
俯卧在垫面上伸直右手臂与肩平行掌心朝下，左手放在胸部旁侧吸气，延展脊柱呼气，屈左膝髋部向右扭转左脚放在身体后侧右手支撑在身体前侧，保持30秒，换边
功效：深度开肩，疏通肩颈经络，灵活脊柱，释放肩颈和腰背部的压力疼痛，调节不良情绪等。
动作12：跪姿猫伸展
跪立，大腿垂直垫面吸气，双手臂依次向前伸直呼气，胸腔慢慢靠近地面保持30秒
功效：深度开肩，打开胸腔，疏通心包经，肠经，改善不良情绪等。
动作13：束角式
坐立，双脚并拢靠近身体吸气，身体延展一条直线双手握住前脚掌呼气，双腿两侧打开身体向前向下靠近双脚保持30秒
功效：拉伸大腿内侧，疏通肝经，打开髋部，滋养骨盆，促进盆腔区域血液循环，改善女性妇科等。
动作14：单腿背部伸展
坐立，伸直双腿屈右膝，右脚放在左大腿根部吸气，延展脊柱呼气，身体转向左侧前屈向下双手套住左脚前脚掌新手套不住，双手放在小腿上保持30秒，换边
功效：拉伸腿后侧、臀部，背部整个身体后侧，开髋，疏通膀胱经，促进身体排毒，释放腰背部的疲劳和压力等。
动作15：坐角式
坐立，双腿两侧打开到自己幅度的距离吸气，身体延展向上呼气，前屈向下双手放在身体前侧地面上身体条件好的人也可以直接俯卧在垫面上保持30秒
功效：拉伸大腿内侧，打开髋部，深度疏通肝经，将肝火，滋养骨盆，改善女性妇科等。
动作16：仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈左膝靠近身体吸气，右手放在左大腿外侧呼气，髋部向右扭转左肩压实垫面，保持30秒，换边
功效：疏通肝胆经，拉伸臀部、侧腰，打开髋部，释放腰背部的压力和疲劳，改善不良情绪等。
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